Fumar prejudica gravemente a saúde das pessoas fumadoras. A exposição ao fumo ambiental do tabaco em casa, em veículos, nos locais de trabalho e em espaços públicos fechados é um grave risco para a saúde dos não fumadores expostos, não existindo um limiar seguro de exposição.

Deixar de fumar é a melhor decisão que uma pessoa fumadora pode tomar para melhorar a sua saúde e a saúde dos que o rodeiam.

Parar de fumar diminui o risco de morte prematura. As pessoas que deixam de fumar vivem em média mais 10 anos, quando comparadas com aquelas que continuam a fumar. 

Um ex-fumador reduz para metade o risco de sofrer uma doença cardiovascular, em comparação com o verificado nas pessoas que continuaram a fumar. Após 5 a 15 anos, o risco de Acidente Vascular Cerebral (AVC) iguala o dos não-fumadores.

O risco de cancro e de doenças respiratórias começa também a diminuir a partir do momento em que se para de fumar:

Após 5 anos de abstinência do tabaco, o risco de cancro da boca e do esófago diminui para metade, continuando a diminuir a partir daí.

Após 10 anos, o risco de cancro do pulmão diminui para metade do verificado em fumadores. O risco de cancro em outras localizações regista também uma diminuição.

Se é um dos 7 em 10 fumadores que quer deixar de fumar, consulte os seguintes documentos:

• 15 passos para deixar de fumar

Para obter mais informação sobre o acesso a uma consulta de cessação tabágica, contacte a sua Unidade de Saúde.

Pode também obter apoio para deixar de fumar através do SNS 24 - 808 24 24 24.

Porque deve parar de fumar

O risco de muitas das doenças associadas ao tabaco aumenta com os anos de consumo. Assim, para evitar essas doenças é necessário parar de fumar o mais cedo possível.

Diversos estudos mostram que as pessoas fumadoras morrem cerca de 10 anos mais cedo do que as pessoas que nunca fumaram. Contudo, os fumadores que param antes dos 30/34 anos recuperam os anos de vida potencialmente perdidos devido ao tabaco, diminuindo significativamente o risco de morte prematura. Mesmo quando se para de fumar aos 60 anos de idade, ainda se podem recuperar 3 anos de esperança de vida.

Parar de fumar -  Anos de esperança de vida recuperados:

• Parar aos 30 anos =  ganho de 10 anos de esperança de vida
• Parar aos 40 anos =  ganho de 9 anos de esperança de vida
• Parar aos 50 anos = ganho de 6 anos de esperança de vida
• Parar aos 60 anos = ganho de 3 anos de esperança de vida
  
  Fonte. Doll R, Peto R, Wheatley K, et al. Mortality in relation to smoking: 50 years’observations on male british doctors. BMJ, 328, 2004, 1519-1528.
   

Parar de fumar tem benefícios imediatos e a médio e longo prazo, não só para a pessoa, como para quem convive com ela, como por exemplo:

• Redução do risco de cancro do pulmão e de muitos outros tipos de cancro;
• Redução do risco de doença cardíaca, acidente vascular cerebral e de doença vascular periférica;
• Redução dos sintomas respiratórios, tais como tosse, pieira e falta de ar. Embora estes sintomas possam não desaparecer totalmente, eles não continuarão a progredir com a mesma intensidade como acontece com quem continua a fumar;
• Redução do risco de desenvolvimento de algumas doenças pulmonares (como a doença pulmonar obstrutiva crónica, também conhecida por DPOC);
• Redução do risco de infertilidade.

Benefícios de parar de fumar

• Após 20 minutos:
  A pressão arterial e a frequência cardíaca voltam ao normal.
• Após 12 horas:
  Os níveis de monóxido carbono no sangue voltam ao normal.
• Após 2 semanas a 3 meses:
  Começa a respirar melhor e a sentir mais energia. A circulação sanguínea melhora. O risco de enfarte do miocárdio diminui;
  O olfato e o paladar melhoram;
  Os doentes diabéticos passam a controlar melhor a sua doença.
• Após 1 a 9 meses:
  Sente um aumento gradual do bem-estar geral, acompanhado de mais vitalidade. A tosse e a falta de ar diminuem e a respiração torna-se mais fácil.
• Após 1 ano:
  O risco de ataque cardíaco diminui para cerca de metade do observado nas pessoas que continuam a fumar.
• Após 2 a 5 anos :
  O risco de acidente vascular cerebral diminui, ficando semelhante ao das pessoas que não fumam;
  O risco de cancro da boca, da garganta, do esófago e da bexiga reduz-se para metade, decorridos 5 anos.
• Após 10 anos:
  Corre 50 % menos risco de ter um cancro do pulmão do que as pessoas que continuam a fumar. O risco de cancro do pâncreas e do rim diminuem.
• Após 15 anos:
  O risco de doença coronária é semelhante ao de uma pessoa não fumadora, do seu sexo e idade.
     
  Fonte. Adaptado de Centers for Disease Control and Prevention. Benefits of quitting.

Benefícios de parar de fumar para os jovens

Para os mais jovens o primeiro benefício de parar de fumar é evitar a dependência do tabaco, porque quanto mais cedo o jovem abandonar o tabaco menor a probabilidade de vir a fumar na idade adulta. Os adolescentes que fumam têm maior probabilidade de consumir álcool e outras substâncias ilícitas.

Os jovens que decidem parar de fumar:

• Mantêm um adequado desenvolvimento pulmonar;
• Mantêm a sua aptidão física, uma boa resistência e um bom desempenho desportivo;
• Reduzem o risco de queixas respiratórias e a gravidade de doenças respiratórias;
• No caso de sofrerem de asma têm menos crises e controlam melhor a doença.

Benefícios de parar de fumar para a mulher grávida

Se está grávida, parar de fumar tem benefícios não só para si, mas também para o seu bebé:

• Aumenta a probabilidade de um parto normal;
• O bebé recebe mais oxigénio e deixa de estar exposto às substâncias tóxicas existentes no fumo do tabaco;
• Diminui o risco de o bebé nascer mais cedo ou com baixo peso;
• Diminui o risco de tratamentos médicos e de um internamento prolongado no pós-parto;
• Aumenta a possibilidade de ter um parto normal e de o bebé nascer saudável;
• Diminui o risco de mortalidade fetal e peri-natal.

Quer deixar de fumar?

Algumas pessoas param de fumar sem grande dificuldade, nunca desenvolvendo sintomas de dependência. Porém, parar de fumar não é uma tarefa fácil para a maioria dos fumadores. O fumador dependente terá de lidar com os sintomas de privação que a ausência do tabaco provoca. Como se não bastasse, terá ainda de aprender a lidar com o desejo de fumar desencadeado por múltiplos contextos ou situações sociais do dia-a-dia.

A maioria das pessoas que fumam está bem ciente do que sente quando está mais tempo que o habitual sem fumar. A nicotina, a principal substância indutora de dependência existente nos cigarros, afeta diversos órgãos e sistemas, em particular os recetores cerebrais associados ao sistema de recompensa. Quando se para de fumar, o cérebro e todo o organismo do fumador tem de se ajustar à ausência de nicotina. Os sintomas de abstinência são sinais de que o corpo se está a adaptar à falta do tabaco. Essa fase de adaptação à ausência do tabaco pode ser desagradável e difícil de suportar sem apoio. Nesta fase, muitos fumadores a tentar parar de fumar recaem.

Sintomas de abstinência:

• Sentimento de tristeza;
• Insónia;
• Irritabilidade;
• Dificuldade de concentração, inquietação, nervosismo;
• Diminuição da frequência cardíaca;
• Sensação de fome;
• Desejo de fumar

Para a maioria das pessoas, os piores sintomas duram apenas alguns dias ou algumas semanas, mas o desejo de um cigarro pode durar mais tempo. Este desejo é desencadeado por estímulos como a lembrança do tabaco, o ver embalagens de tabaco ou pessoas a fumar.

Embora estes sintomas possam ser desagradáveis, a falta de tabaco e os sintomas de abstinência não são perigosos para a saúde.

Apenas 3% a 5% dos fumadores que param sem ajuda continuam sem fumar passado um ano após terem parado.

Existem medicamentos de apoio à cessação tabágica que ajudam a diminuir o desconforto provocado pela carência de nicotina. O apoio comportamental e o uso de medicação permitem atenuar o desconforto e duplicar o sucesso da cessação tabágica.

Fale com o seu médico ou ligue para o SNS 24 - 808 24 24 24.

Conheça o seu grau de dependência

Comece por perceber até que ponto é dependente do tabaco. Quanto maior for a pontuação no teste de Fagerström, maior a sua dependência física do tabaco. Contudo, há pessoas que podem ter uma dependência psicológica do tabaco elevada, apesar de apresentarem uma pontuação baixa neste teste, dado que este mede fundamentalmente a dependência física. Nestas situações o descondicionamento comportamental é muito importante.

Faça um registo do tabaco que fuma durante um dia. Se ao fim de semana fumar de modo diferente dos restantes dias da semana faça um registo diário também para esses dias.

Registe a hora a que fuma cada cigarro, as circunstancias em que o fumou e o prazer ou satisfação que sentiu, usando uma escala de 1 a 5.

Chegará à conclusão que alguns cigarros lhe dão mais prazer que outros. Muitos são fumados por rotina, às vezes sem se aperceber, apenas porque habitualmente os fuma em determinadas circunstâncias. Estes serão os mais fáceis de abandonar. Analise as circunstâncias em que fuma os cigarros que lhe dão mais prazer e prepare-se mentalmente para o que deve fazer nessas circunstâncias, se sentir vontade de fumar.

Com o passar do tempo, os momentos em que sentirá uma forte vontade de fumar passarão a ser cada vez mais raros.

Uma vez que pare de fumar, deve abster-se de voltar a fumar, nem mesmo um único cigarro ou aspiração de fumo. Se ceder a essa tentação, aumentará a probabilidade de recair.

Avalie o seu grau de dependência da nicotina:

Teste de Fagerstrom de dependência física da nicotina

(0-3) dependência baixa; (4-6) dependência média; (7-10) dependência alta

Fonte: Ferreira P, Quintal C, Lopes I, Taveira N. Teste de dependência à nicotina: validação linguística e psicométrica do teste de Fagerström. Revista portuguesa de saúde pública. 27: 2 (2009) 37-56. 

A decisão é sua!

Enquanto decide o que fazer, pode fazer o balanço entre os prós e os contras de deixar de fumar:

• O que vê de positivo, ou de negativo, se continuar a fumar?
• O que poderá perder, ou o que poderá ganhar, se parar de fumar?

Prepare-se para deixar de fumar

Antes do dia "D" (primeiro Dia sem cigarros)

1. Faça uma lista dos motivos que para si justificam a sua decisão de deixar de fumar. Pode ser  porque pretende melhorar a sua saúde ou não vir a ter problemas no futuro, porque se preocupa em dar um bom exemplo aos seus filhos, para proteger a sua família e as outras pessoas…;

2. Identifique as situações em que habitualmente fuma, em que sente mais vontade de fumar e como poderá lidar com elas;

3. Marque uma data para deixar de fumar, o dia “D”;

4. Espalhe a notícia de que vai parar de fumar, comprometa-se com a decisão e envolva os outros na sua decisão;

5. Até ao dia “D”:

• Releia a sua lista de motivos para deixar de fumar;
• Procure atrasar o primeiro cigarro da manhã;
• Vá eliminando cigarros ao longo do dia e aumentado o intervalo entre eles;
• Não fume o cigarro até ao fim;
• Altere hábitos, evite situações em que sente vontade de fumar;
• Mude de marca de tabaco para outra que lhe agrade menos;
• Não fume em público;
• Antes de pegar num novo cigarro pense se precisa mesmo de o fumar.

No dia “D”, pare mesmo de fumar

6. Retire todos os objetos relacionados com o consumo de tabaco de perto de si.

7. Quando sentir uma forte vontade de fumar, respire profundamente, controle a respiração, aprenda a relaxar. Pense que esse desejo dura apenas alguns minutos e que é capaz de resistir, porque à medida que o tempo passa esse desejo vai diminuir.

8. Não pense que nunca mais fumará mas que hoje não vai fumar. Mantenha pensamentos positivos e objetivos diários.

9. Aumente o seu nível de atividade física. A atividade física, que pode ser uma simples caminhada, ajudá-lo-á a sentir-se com melhor disposição.

10. Faça uma alimentação saudável. Parar de fumar pode aumentar o seu apetite nas primeiras semanas, compense essa tendência com uma alimentação equilibrada e fracionada ao longo do dia.

11. Diminua a ingestão de café e álcool até se sentir mais liberto do desejo de fumar. Substitua por chã ou infusões sem açúcar.

12. Evite estar junto de outras pessoas que fumem e peça aos seus amigos e colegas que não fumem perto de si.

13. Evite os momentos “perigosos”, aqueles em que habitualmente fumava e utilize as suas estratégias para lidar com essas situações.

14. Guarde num local visível o dinheiro que diariamente poupa por não comprar tabaco e utilize-o em algo que lhe dê prazer, você merece.

E se recair?

O processo de mudança inclui avanços e recuos. Quantas mais vezes tentar parar, mesmo que a seguir recaia, maior a probabilidade de conseguir abandonar definitivamente o tabaco.

Recair não significa que falhou, mas sim que tem de voltar a tentar, mas agora sabendo um pouco melhor como lidar com as dificuldades.

Aprenda com a experiência. Se recaiu, procure perceber porquê. Esse conhecimento é valioso para aumentar a probabilidade de ter sucesso na próxima tentativa.

Lembre-se: não precisa de fazer este percurso sozinho, pode pedir apoio ao seu médico ou a outro profissional de saúde, ou procurar uma consulta de cessação tabágica. 

Informe-se no seu Centro de Saúde ou ligue para o SNS 24 - 808 24 24 24.

Para saber mais:

• American Academy of Family Physicians. Quit Smoking Guide. 2015.
• American Cancer Society. Guide to Quitting Smoking. 2014.
• Action on Smoking and Health (ASH). Young People and Smoking. ASH 108. July 2015.
• Benowitz NL. Nicotine addiction. New England Journal Medicine. 362 (2010) 2295-2303.
• Centers for Disease Control and Prevention (CDC). How we can protect young children from second-hand smoke. A parent´s guide.
• Nunes, E. Mais vida sem tabaco. Direção Geral da Saude.2006, reedição PNPCT, 2013.
• U.S. Department of Health and Human Services. How tobacco smoke causes disease: What it means to you. A Report of the Surgeon General. U.S. Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, Office on Smoking and Health, 2010.
• U.S. Department of Health and Human Services. Preventing Tobacco Use Among Youth and Young Adults: A Report of the Surgeon General. U.S. Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, Office on Smoking and Health, 2012.
• U.S. Department of Health and Human Services. Let’s make the next generation tobacco-free Your Guide to the 50th Anniversary Surgeon General’s Report on Smoking and Health. Health and Human Services Dept., Centers for Disease Control and Prevention. 2014.
• World Health Organization. Recommendations for the prevention and management of tobacco use and second-hand smoke exposure in pregnancy. Geneva: WHO, 2013.