Estilos de Vida Saudáveis

• Adote uma alimentação variada, equilibrada e nutricionalmente adequada;
• Coma fruta, hortícolas, leguminosas, cereais integrais e frutos oleaginosos sem adição de sal ou açúcar;
• Escolha alimentos frescos e, sempre que possível, da época;
• Limite o consumo de alimentos ultraprocessados e ricos em sal, açúcar e gorduras saturadas;
• Utilize azeite como principal gordura culinária;
• Recorra a ervas aromáticas e especiarias para reduzir a utilização de sal;
• Prefira métodos de confeção saudáveis, como cozidos, grelhados, estufados simples ou assados;
• Modere o consumo de fritos e evite reutilizar os óleos de fritura;
• Planeie as refeições para evitar desperdício alimentar e escolhas menos saudáveis.

Saiba mais em PNPAS – Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável.

• Beba água regularmente ao longo do dia, mesmo sem sentir sede;
• Aumente a ingestão quando faz exercício físico ou quando está calor.
• Leve consigo uma garrafa reutilizável para a saber a quantidade que bebeu (deve beber pelo menos 1,5L de água por dia);
• Faça da água a bebida de eleição;
• Limite o consumo de bebidas açucaradas e energéticas;
• As águas aromatizadas com fruta ou ervas aromáticas, sem adição de açúcar, podem constituir uma alternativa saudável.

• Pratique atividade física regularmente, de acordo com a sua idade e condição de saúde;
• Qualquer quantidade de atividade física é melhor do que nenhuma;
• Os adultos devem realizar, pelo menos, 150 a 300 minutos de atividade física aeróbia de intensidade moderada por semana, ou 75 a 150 minutos de intensidade vigorosa, complementados por exercícios de fortalecimento muscular em dois ou mais dias por semana;
• Integre a atividade física nas rotinas diárias, optando, por exemplo, por caminhar, utilizar escadas ou deslocar-se de bicicleta sempre que possível;
• Antes de iniciar um programa de exercício físico, especialmente se tiver doença crónica ou fatores de risco, aconselhe-se com um profissional de saúde.

Saiba mais em PNPAF – Programa Nacional para a Promoção da Atividade Física. 

• Mantenha contacto com família e amigos;
• Reserve tempo para atividades que lhe dão prazer;
• Faça pausas durante o dia;
• Procure reconhecer os fatores que lhe provocam stresse e desenvolva estratégias para os gerir;
• Organize o seu tempo e estabeleça prioridades realistas;
• Pratique técnicas de relaxamento, respiração ou mindfulness, se adequadas às suas preferências;
• Caso sinta tristeza persistente, ansiedade intensa ou dificuldade em lidar com as situações do dia a dia, procure aconselhamento junto de um profissional de saúde.

• Mantenha horários regulares para dormir e acordar;
• Crie um ambiente confortável, silencioso e escuro para dormir;
• Durma o número de horas adequado à sua idade:
  • Crianças (1-5 anos): 10 a 14 horas;
  • Crianças (6-13 anos): 9 a 11 horas;
  • Adolescentes (14-17 anos): 8 a 10 horas;
  • Adultos (18-64 anos): 7 a 9 horas;
  • Pessoas com 65 ou mais anos: 7 a 8 horas;
• Evite utilizar dispositivos eletrónicos antes de deitar;
• Evite refeições pesadas, cafeína e bebidas alcoólicas nas horas que antecedem o sono;
• Se tiver dificuldade persistente em dormir ou sonolência excessiva durante o dia, procure aconselhamento junto de um profissional de saúde.

• Mantenha o esquema vacinal atualizado (saiba mais em Livro Azul de Vacinas: Programa Nacional de Vacinação e outras estratégias de imunização);
• Participe nos programas de rastreio recomendados para a sua idade e fatores de risco;
• Realize consultas de vigilância de saúde de acordo com as recomendações dos profissionais de saúde;
• Utilize os medicamentos apenas de acordo com a prescrição ou aconselhamento dos profissionais de saúde;
• Não tome antibióticos sem indicação médica e cumpra sempre o tratamento prescrito até ao fim;
• Em caso de dúvida sobre sintomas ou sobre o serviço de saúde mais adequado, contacte o SNS 24 (808 24 24 24) antes de recorrer ao serviço de urgência;
• Procure informação em saúde através de fontes oficiais e de profissionais de saúde.

• Álcool
  • Não existe uma quantidade segura para o consumo de bebidas alcoólicas;
  • Nunca conduza nem utilize máquinas após consumir bebidas alcoólicas;
  • Não consuma bebidas alcoólicas durante a gravidez ou amamentação.
• Tabaco e outros produtos com nicotina
  • Não fume nem utilize cigarros eletrónicos, produtos de tabaco aquecido ou bolsas de nicotina;
  • Evite a exposição ao fumo do tabaco e aos aerossóis dos cigarros eletrónicos;
  • Se fuma, procure apoio junto de um profissional de saúde para deixar de fumar. Existem tratamentos e programas que aumentam significativamente a probabilidade de sucesso.
• Telemóveis e ecrãs
  • Faça pausas regulares quando utiliza ecrãs durante longos períodos;
  • Evite utilizar dispositivos eletrónicos na hora antes de dormir;
  • Evite utilizar o telemóvel durante as refeições e privilegie momentos de convívio sem ecrãs;
  • Nunca utilize o telemóvel enquanto conduz, anda de bicicleta, utiliza trotinete ou atravessa a estrada;
  • Incentive crianças e jovens a equilibrar o tempo de ecrã com atividade física, brincadeira, leitura e convívio presencial.
• Exposição solar
  • Evite a exposição direta ao sol entre as 11h e as 17h, sobretudo no verão/dias em que o índice de radiação UV está mais elevado;
  • Utilize protetor solar com fator de proteção superior a 30 e reaplique-o regularmente;
  • Use chapéu de abas largas, óculos de sol com proteção UV e roupa que cubra a pele;
  • Proteja especialmente bebés e crianças, que não devem estar expostos diretamente ao sol.
  • Procure locais com sombra sempre que possível.