Estilos de Vida Saudável

São vários e conhecidos os fatores que podem influenciar de alguma forma a saúde de pessoas e comunidades, usualmente designados por determinantes da saúde. A Carta de Ottawa para Promoção da Saúde de 1986 e os documentos subsequentes sobre este tema, realçam a importância de pensar a saúde em todas as políticas, dos ambientes saudáveis, dos estilos de vida saudável e da necessidade de orientação dos serviços de saúde para a prevenção de doenças e promoção da saúde (OMS, 2017).

Fatores como o local de residência, o meio ambiente envolvente, o estilo de vida, a genética, a educação, o nível socioeconómico ou a rede social de apoio, são alguns dos determinantes considerados.

Destes determinantes, importa destacar os Estilos de Vida (e.g. alimentação, atividade física, sono, gestão de stresse ou tabagismo), que representam em si uma importante oportunidade de promoção da saúde. A obtenção de ganhos em saúde pela adoção de estilos de vida saudável surge como uma oportunidade de influenciar positivamente a saúde, sobretudo no que respeita às doenças crónicas não transmissíveis.

A adoção de um Estilo de Vida Saudável deve ser vista como uma oportunidade e um desafio da pessoa, da família e da comunidade, pela possibilidade de ter uma atitude preventiva no que diz respeito à saúde.
Importa então promover o aumento da literacia em saúde, ter pessoas e comunidades ativadas e capacitadas por forma a criar condições que favoreçam a tomada de decisões críticas face às suas opções.

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Recomendações

É muito importante seguir, sempre que for possível, as recomendações sobre os estilos de vida saudável.
No entanto, não se esqueça, que existem vários aspetos que são essenciais para a saúde e que dependem em grande parte de si, estamos a falar do stresse e das emoções.

Nesta época do Natal devido às muitas tarefas que é necessário concretizar aumenta muito o nível de stresse das pessoas.

Evite que esta situação lhe aconteça e nesta época tenha mais calma que o habitual, seja mais compreensivo/a e paciente para as diversas situações causadoras de stresse, como é o caso do trânsito.
Não se enerve com as situações de engarrafamento ou de má condução de outras pessoas. Seja paciente nas filas para as compras. Sempre que seja adequado use a sua simpatia e sorria e verá o efeito positivo que esse seu comportamento tem nos outros e também em si, pois além de não sentir o stresse irá ficar bem-disposto e a sua saúde só tem a ganhar com estes comportamentos.

Nos últimos anos vários autores têm demonstrado como as emoções também afetam a saúde, umas negativamente como a cólera, irritação, zanga, mas outras têm um efeito positivo como a calma, a generosidade ou ser amistoso.

Portanto, sempre que possível, mantenha-se calmo e seja amistoso e simpático com as pessoas. E verá como o Natal será ainda mais agradável.

Aceite o desafio! Saiba como adotar um Estilo de Vida Saudável.

Alimentação

Procure comprar produtos frescos e evite comprar produtos com elevado teor de gordura, açúcares e sal
Planeie as refeições tendo em conta os alimentos da época
Evite preparar quantidades exageradas de comida. Tenha atenção ao desperdício alimentar
Evite o excesso de gordura e sal nas suas refeições. Utilize o azeite como gordura de eleição para cozinhar e utilize ervas aromáticas e especiarias para temperar
Opte pelas confeções mais saudáveis – estufados simples, cozidos a vapor ou grelhados.
Ao confecionar fritos, que devem ser consumidos com moderação, aqueça o óleo à temperatura adequada, escorra-os bem para retirar a gordura utilizando sempre papel absorvente.
Evite a reutilização excessiva de óleos, procurando sempre que possível fazer os cozinhados no forno
Experimente fazer diferente, como aperitivos opte por colocar na mesa frutos secos como nozes, avelãs, amêndoas, pinhões e amendoins, ao natural, sem adição de sal ou açúcar
Uma boa sugestão é iniciar as suas refeições festivas com uma sopa de hortícolas. Desta forma ficará mais saciado e não consumirá quantidades exageradas de outros alimentos
Acompanhe as refeições com hortícolas, desde as tradicionais couves cozidas aos grelos
Disponha de pão fresco, de várias variedades incluindo pão integral
Lembre-se dos figos, ameixas, passas e alperces secos, podem ser uma alternativa às bolachas, doces e bolos
Reduza as quantidades de açúcar das receitas, utilizando outras alternativas para dar sabor a doces e bolos, como por exemplo canela e fruta
Elabore sobremesas saudáveis como por exemplo uma salada de frutas frescas desta época

Hidratação

Enfeite a sua mesa com bonitos jarros de água. Em dias festivos, a presença de água mineral na mesa é uma opção saudável para evitar o consumo excessivo de bebidas açucaradas e até alcoólicas de maior valor calórico
As águas aromatizadas, por exemplo, com fruta desta época, podem ser uma boa opção para enriquecer a mesa de Natal e promover a hidratação

Bebidas Alcoólicas

Evite ou modere o consumo de bebidas alcoólicas
Hidrate-se antes e enquanto consumir bebidas alcoólicas
Coma sempre antes de consumir bebidas alcoólicas. A presença de alimentos no estômago antes da chegada do álcool impede a sua rápida absorção e chegada rápida ao cérebro
De preferência beba sempre a mesma bebida. A mistura de diferentes tipos de bebidas alcoólicas dificulta a perceção do álcool ingerido
Beber devagar e ir bebendo outras bebidas não alcoólicas ao longo da noite é meio caminho para uma longa noite divertida e responsável
Se beber não conduza! (o consumo excessivo de álcool é causa, direta e principal, dos acidentes mortais na estrada)
Evite situações de risco onde a sua capacidade de discernimento pode estar alterada, particularmente, em situações de destreza física e relacionamento pessoal.

Atividade Física

Mesmo durante esta quadra é importante acumular, pelo menos, 150 minutos por semana de atividade física de intensidade moderada. Aproveite para fazer uma caminha em família, após as refeições desta época festiva
O exercício físico pode aumentar a sua imunidade durante o Inverno. Apenas alguns minutos por dia podem ajudar a prevenir infeções bacterianas e virais simples (ex. gripe)
O frio de Inverno pode ajudar a sentir-se acordado e revigorado para a prática de atividade física no exterior
Não se esqueça, sempre que iniciar a prática de atividade física realize previamente um aquecimento
Se não for possível a prática de atividade física no exterior, faça-o em casa. Das tarefas domésticas aos jogos com a família ou amigos, são muitas as oportunidades.
Se tiver de realizar trabalho de intensidade física, proteja-se com roupa adequada e vá doseando o esforço.
Procure manter-se seco e evite arrefecer com a roupa transpirada no corpo
Mesmo com frio, não se esqueça, beba água antes, durante e depois da atividade física para evitar a desidratação.
Não arrisque. Em caso de condições climatéricas adversas, a prática de atividade física é desaconselhada no exterior.

Gestão do Stresse

O Natal não precisa de ser uma época causadora de stresse. Há várias estratégias para que possa viver esta quadra de forma harmoniosa.
Faça uma lista de tarefas a executar (ex: lista de presentes, lista de compras para consoada)
Procure ser realista
Opte por fazer as compras dos bens essenciais e dos presentes com antecedência. Desta forma consegue evitar filas e as compras de última hora.
Se for possível, partilhe tarefas com outros membros da família ou amigos
Os imprevistos não devem ser motivo de grande preocupação. São muitas vezes as histórias e lembranças que guardamos para contar!
Mesmo que rodeado por muitas pessoas, aproveite e tire tempo para si.
Mantenha uma atitude positiva e desfrute desta época.

Sono

Apesar de ser uma época festiva, procure dormir o suficiente e com qualidade, mantendo os seus hábitos de sono
Antes de ir dormir evite utilizar aparelhos eletrónicos (tais como smartphone, tv), ainda que os tenha recebido como um presente, guarde-os para a manhã seguinte!
A temperatura, pode influenciar a qualidade do sono, assim:

Mantenha as extremidades do corpo protegidas
Mantenha o espaço onde dorme a uma temperatura confortável

Prevenção de Acidentes

Apesar de ser uma época festiva é importante estarmos atentos e prevenirmos acidentes.

Quando compra de brinquedos certifique-se que são seguros e adequados à idade da criança
Mantenha as crianças afastadas de medicamentos, fontes de calor e de objetos cortantes
Em casa mantenha os espaços iluminados, utilize antiderrapantes nos tapetes, e esteja atento ao piso escorregadio. Tenha atenção a cabos e outros objetos.
Se utilizar lareiras, braseiras, salamandras ou equipamentos de aquecimento a gás mantenha a correta ventilação das divisões de forma a evitar a acumulação de gases nocivos à saúde.
Apague ou desligue os sistemas de aquecimento antes de se deitar ou sair de casa, de forma a evitar fogos ou intoxicações;
Promova uma boa circulação de ar, não fechando completamente as divisões da casa, mas evite as correntes de ar frio;
Se for viajar ajuste a sua condução em função das condições meteorológicas e da estrada. Não arrisque!
Se beber não conduza.

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